Há muita confusão sobre se a gordura é " boa" ou "ruim ".
Algumas pessoas dizem que a gordura te engorda, enquanto outras dizem que a gordura deve ser a maior parte da sua dieta. Quem está certo?
A resposta é um ponto intermediário entre os extremos. A constituição física, o peso e os problemas de saúde podem afetar a quantidade de gordura que uma pessoa deve ingerir, bem como o tipo de gordura que deve ser priorizada.
abacate e ovo frito

POR QUE PRECISAMOS DE GORDURA?

As gorduras são o maior fornecedor de energia. Eles contêm um alto valor calórico e fornecem cerca de 9 kcal por grama - isto é quase o dobro da proteína ou carboidrato (os outros doismacronutrientes ).
Mesmo assim, se consumirmos mais energia na forma de gordura do que o nosso corpo precisa, ela será armazenada em depósitos de gordura.
Embora muitas vezes pensemos em reduzir as reservas de gordura quando queremos perder peso, é importante manter uma certa quantidade de gordura para manter o corpo saudável.
Como a gordura nos ajuda:
  • Protege e isola órgãos
  • Absorve as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K
  • Regula a produção de hormônios
  • E muito mais…

O QUE SÃO ÁCIDOS GRAXOS E QUAIS SÃO SAUDÁVEIS?

As gorduras que comemos podem conter diferentes tipos de ácidos graxos, entre outros, ácidos graxos saturados, ácidos graxos insaturados e gorduras trans.

# 1 ÁCIDOS GRAXOS SATURADOS

Este tipo de ácidos graxos é encontrado principalmente em produtos de origem animal, como manteiga, queijo, creme, mas também em algumas gorduras vegetais, como gordura de palma ou óleo de coco.
As gorduras saturadas são saudáveis?
Os ácidos graxos saturados também são conhecidos como gorduras "insalubres", mas alguns estudos recentes mostraram que as gorduras saturadas são cruciais para nos manter saudáveis. ( 1)  Nosso corpo tem gorduras essenciais que são mantidas graças à ingestão de gorduras saturadas e ajudam o corpo a se desenvolver. Os órgãos são cobertos por uma camada de gordura que os protege , as células são cobertas por uma membrana de gordura que ajuda o corpo e há gorduras que ajudam no processo de produção de hormônios.
Mas, para ser claro, você não precisa começar a ingerir grandes quantidades de manteiga no café da manhã para aumentar a ingestão de gorduras saturadas.
Quais são as fontes adequadas de gorduras saturadas?
Se você não seguir uma dieta vegetariana ou vegana, provavelmente já consumirá gordura saturada suficiente através de produtos de origem animal. Algumas dessas fontes, entre outras, são ovos, leite, queijo, manteiga, ghee, frango, vitela, porco, salmão, etc.
salmão
Para aqueles que não comem carne, há muitas maneiras de consumir gorduras saturadas saudáveis. Abacates, nozes, sementes, coco, óleo de coco, sementes de chia e chocolate amargo também contêm gorduras saturadas.

# 2 ÁCIDOS GRAXOS INSATURADOS

As gorduras insaturadas são encontradas principalmente em óleos vegetais , como óleos de colza, oliva, girassol e amendoim, e em abacates, nozes e peixes gordurosos .
As gorduras insaturadas são saudáveis?
As gorduras insaturadas são as que fornecem mais benefícios. Eles ajudam a proteger o cérebro, reduzir lesões e inflamações , manter o coração saudável e muito mais.
Poderíamos considerar essas gorduras como protetores do nosso corpo. Eles lutam para mantê-lo saudável contra o estresse negativo que pode ser prejudicial.
Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6
Há uma diferença entre os ácidos graxos ômega-6 (encontrados nos óleos de girassol, milho e soja) e os ácidos graxos ômega-3.
Os ácidos graxos ômega-3 protegem o sistema cardiovascular e ajudam a prevenir doenças cardíacas. Além disso, eles afetam positivamente os níveis de colesterol, aumentando o "bom" colesterol (HDL) e são muito importantes para o desenvolvimento do cérebro.
As pessoas começaram a consumir principalmente ômega-6 e a ingestão de ômega-3 diminuiu.Isso pode causar inflamação crônica de algumas partes do corpo. A maioria de nós come em torno de uma proporção de 17: 1 de ômega-6 em relação ao ômega-3, quando a proporção deve ser de 5: 1.
Quais são as fontes adequadas de ômega-3?
Há uma variedade de fontes ricas em omega-3, que incluem: peixes gordos (salmão, atum, truta, arenque), óleo de abacate (linhaça, peixes, azeitona, abacate), frutos secos (nozes, caju , amêndoas, nozes), sementes (linho, chia, abóbora).
A coisa boa sobre este tipo de gordura é que é muito fácil incorporar em sua dieta! Tente adicionar uma fonte de gordura a cada refeição para que você tenha energia ao longo do dia. Por exemplo, ¼ de abacate, uma colher de sopa de óleo, algumas nozes ou sementes ou introduzir peixe gordo como fonte de proteína nas refeições.
frutos secos
Descubra mais sobre nozes
Além de ter gordura, nozes tem outros benefícios - confira este infográfico para comparar os benefícios de saúde e conteúdo nutricional de várias nozes .

# 3 GORDURA TRANS

Este tipo de gordura pode ser encontrado em alimentos altamente processados , bolos, biscoitos, margarinas, alimentos congelados, entre outros.
As gorduras trans são saudáveis?
As gorduras artificiais trans são criadas por um processo industrial no qual o hidrogênio é adicionado ao óleo para solidificá-lo. Comer esses alimentos em grandes quantidades está associado a uma maior causa de mortalidade. ( 2 )  Isso se deve principalmente ao fato de que esse tipo de gordura reduz o colesterol "bom", aumenta o colesterol "ruim" e promove a inflamação .
As gorduras trans podem ser escondidas, mas a maneira mais fácil de localizá-las é observar os gramas de gordura trans no rótulo dos alimentos e procurar óleos parcialmente hidrogenados na seção de ingredientes. Em vez de comer chips de um restaurante de fast food, tente fazê-los em casa no forno.

UMA REGRA DE OURO PARA SUAS NECESSIDADES DE GRAXA

As gorduras devem representar cerca de 30% de sua ingestão calórica diária. ( 3 ) Em diferentes dietas, como cetogênicas , proporções diferentes de ingestão de gordura, proteína e carboidrato são propostas. Em geral, um adulto precisa de aproximadamente 60 a 80 gramas de gordura por dia. Se você comer alimentos ricos em gordura, é muito fácil chegar a este montante ...
Exemplos de alimentos ricos em gordura:
  • 1 xícara de abacate = 22 g de gordura
  • Um punhado de amêndoas = 14 g de gordura
  • 3 onças de chocolate muito escuro (30 g) = 14 g de gordura
  • 1 colher de sopa de óleo = 15 g de gordura
homem cozinhar

ESPORTES E GORDURAS

Tal como acontece com as proteínas e carboidratos, as gorduras também têm um papel vital na nutrição esportiva. Os atletas devem estar atentos ao consumo de gordura. A pesquisadora de nutrição Artemis Simopulos recomenda 2 g de ácidos graxos ômega-3 (EPA / DHA) por dia. ( 4 ) Eles são encontrados em peixes gordurosos, mas também em sementes de linho ou chia. Uma grande porção de salmão ou uma colherada de óleo de semente de linho já cobre suas necessidades diárias.

DICAS PARA O SEU DIA A DIA

Recomenda-se usar entre 10 e 15 g (= 2 ou 3 colheres de chá. Ou 1 colher de sopa.) De óleo vegetal de qualidade ou óleo de nozes em alimentos frios. Em geral, tente evitar fritar alimentos para moderar a quantidade de gordura.

QUE ÓLEOS USAR PARA COZINHAR EM ALTA TEMPERATURA, PARA REFOGAR ...

  • Sauté, grelhado, frito: óleo de abacate
  • Cozinhar a alta temperatura: azeite macio, óleo de semente de uva, manteiga, ghee
  • Assado em fogo médio: óleo de coco
  • Pratos frios (acabado, vinagrete ...): óleo de noz de alta qualidade, óleo de semente de linho, azeite extra-virgem, óleo de semente de abóbora, óleo de semente de uva, óleo de abacate
Você sabia que…
... este tipo de gordura retarda a digestão ? Se você incorporar algumas gorduras saudáveis ​​em sua dieta, você vai notar um estômago cheio por mais tempo. Além disso, os níveis de açúcar no sangue aumentarão mais lentamente quando você combinar alimentos com gorduras (saudáveis). Isso ajuda a reduzir os desejos.
Você quer ver o quanto de gordura você consome por dia e melhorar sua dieta? Experimente o aplicativo gratuito Saldo, será muito mais fácil ver o que você come!